Hyppynarut Kotitreeni ohjelma ja treenivarusteet – mitä tarvitset?
Miten voi treenata, jos ei voi tai saa mennä salille? Millainen voisi olla kotitreeni ohjelma?
Jokaisen hyvinvointia kunnioittavan ihmisen on syytä tehdä kotitreenejä – Pitämällä itsesi kunnossa, takaat paremman hyvinvoinnin fyysisesti, sekä henkisesti. Samalla näytät mallia lapsille ja muille läheisille terveellisempiin elämäntapoihin!
Seuraavaksi katsotaan, millaisia liikkeitä ja millaisilla varusteilla kotitreenejä voi suorittaa.
PS! Budopunktin fitnessvarusteiden myyntipäällikön, entisen triathlonisti, pyöräilijä ja thriathlonistien valmentajan, Liisan, yleisen kokokehon treenin (ÜKE) treenivideon ja treeniohjelman löydät artikkelin lopusta.
Mitä on lihasvoima ja miksi se on tärkeää?
Kaikki meidän jokapäiväiset liikkeemme vaativat lihasvoimaa. Siksi lihasvoima on yksi tärkeimmistä hyvinvoinnin tukipilareista.
Säännöllisesti ja oikein tehtynä voimatreeni parantaa suorituskykyä, toimintakykyä ja siinä on monia muita positiivisia terveysvaikutuksia.
Lihasvoima alkaa vähenemään iän myötä (lihasmassa vähenee ja rasvaprosentti kasvaa), jonka vuoksi keski-ikäisten ja vanhempienkin ihmisten on tärkeää jatkaa liikunnallista elämäntapaa ja erittäin tärkeänä osana voimaharjoittelua.
Millaisella treeniohjelmalla aloittaisin?
Tärkeintä voimatreeneissä on liikkeiden oikeaoppinen suorittaminen, jonka takia suosittelemme aloittelijoille harjoituksiin erikoistuneen ammattilaisen neuvontaa esim: Ryhmäliikunta tai personal trainerit. Kun olet oppinut liikkeet oikeaoppisesti, pystyt turvallisesti treenaamaan kotona ja luoda itsellesi sopivan treeniohjelman ja hankkimaan tarvittavat varusteet kotisalia varten.
Kuntosali on kiinni, mutta haluan treenata, mitä teen?
Tietyissä tilanteissa (esim. korona viruksen leviäminen) ei aina pääse tai halua lähtee kuntosalille tai treeneihin. Miten jokainen voi omassa kodissaan pysyä aktiivisena?
Fitness treenivarusteiden yksi mahdollinen käyttökohde on kotitreenit. Netistä löytyy nykypäivänä paljon nettitreenejä videomuodossa. Yhdistettynä saat täydellisen kotitreenin ohjattuna hyvillä varusteilla.
Budopunktista saat kaikki tarvittavat treenivarusteet – meillä on saatavilla voimatreeni, kardioharjoittelu, jooga ja kehonhuolto tuotteet. Suuri valikoima treenivarusteita.
Mitkä ovat kotitreenin hyödyt?
-aika – kun kotona on tarvittavat treenivarusteet, saat itse päättää milloin treenaat.
-paikka – ei ole pakko treenata vain kotona, sään salliessa voit ottaa treenivarusteet mukaan ja lähteä vaikka puistoon treenaamaan. Sali kulkee sinne minne sinäkin.
-raha – treenivarusteiden ostamisen ei tarvitse olla kallista ja varusteita voi ostaa vähän kerrallaan. Jos treenaa kotona säännöllisesti, kotisali on todella hyvä investointi.
Mitkä ovat kotitreenin mahdolliset haittapuolet?
-kotona treenaaminen tarkoittaa usein yksin treenaamista
-kotona treenaaminen vaatii enemmän itsekuria
-kotona ei välttämättä saa alan ammattilaisen palautetta
-kotona on rajoitetusti tilaa
Yllä mainitut haittapuolet eivät välttämättä ole haitaksi, voidaan katso ns. positiivisessa valossa näitä.
Nykypäivänä netissä on saatavilla videoyhteydellä personal trainerin palvelut, joka varmistaa liikkeiden oikeaoppista suorittamista ja auttaa luomaan juuri sinulle sopivan kotitreeniohjelman.
Jos kotona ei ole tarpeeksi tilaa, voi treenata myös ulkona. Suurin osa treenivarusteista sopii myös ulkona käytettäväksi. Sään salliessa voit mennä ulos treenaamaan, niin saat samalla raitista ilma.
Treenivarusteet kotiin ja kotitreeni ohjelma
-Foamroller – itsehoitoväline, core treeni, tasopaino, taipuisuus
Sen lisäksi että foamroller on hyvä lihashuolto väline, on rolleri hyvä core (vatsalihaksien, selkälihaksien ja lantionseudon lihaksien) treenamiseen. Rullatessaan foamrollerilla aktivoit core lihakset, jotka ovat suuressa osassa tasopainossa ja hyvän ryhdin ylläpitämisessä.
-TRX Harjoitushihna voimaharjoittelu, core ja tasapaino
TRX harjoitushihna on treenivaruste, jolla voi tehdä monipuolisia voimaharjoituksia omalla painolla. Lisäksi se kehittää tasapainoa, core lihaksia ja koordinaatio kykyä. Harjoitushihna on helposti kiinnitettävä ja sitä voi kuljettaa helposti eri kohteisiin (esim. kotona, työpisteellä tai reissussa)
TRX harjoitushihna on mukana kulkeva kuntosali, joka antaa mahdolisuuden tehdä treenejä ulkona raittiissa ilmassa. Käytännöllinen treenivaruste kun haluaa vaihtelua tavalliseen voimatreeniin – nauti TRX harjoitushihnasta yksin tai treenikaverin kanssa.
-käsipainot/erilaiset vapaat painot – voimaharjoittelu
Käsipainot - helppo ja hyvä treeniväline, joita on mukava käyttää kotitreeneissä. Käsipainot tarjoavat mahdollisuuden monipuoliseen harjoitteluun erityisesti yläkropan lihaksiin ja vatsalihaksille.
Käsipainon paino valitaan voimatason, harjoituksen ja tavoitteiden (voimatreeni, lihaskasvu tai lihaskestävyys) mukaan. Oikea painon valinta takaa parhaimman tuloksen.
Liian painava tai liian kevyt käsipainolla ei päästä tavoitteeseen. Aloittelijoille suosittelemme periaatetta: Kevyemmästä raskaampaan. Loukkaantumisen välttämiseksi.
-vastuskuminauha – lämmittely, venytys, palautuminen
Vastuskuminauha sopii voimaharjoituksiin, venytyksiin ja lämmittelyihin. Kuminauha sopii käytettäväksi sellaisenaan tai yhdistettynä muiden treenivarusteiden kanssa, esim. leuanvetotankoon kiinnitettynä kuminauha keventää leuanvetoja.
-voimistelupallo – core & tasapaino
Voimistelupallo sopii kaiken ikäisille ja kaiken tasoisille. Voimistelupallo harjoitukset kehittävät tasapainoa, jonka ansiosta kehittyy myös koordinaatiokyky ja corelihakset.
-hyppynaru – kardioharjoitus
Hyppynaru on klassinen treeniväline, jolla saa kasvatettua kestävyyttä ja poltettua rasvaa. Suosittu treeniväline pienen loukkaantumisriskin ja helpon käytettävyyden ansiosta
-leuanvetotanko – voimaharjoitus
Leuanvetotanko on helposti asennettava ja helposti käytettävä treenivaruste joka sopii kaikenikäisille ja tasoisille käyttäjille. Vaikka ei jaksaisi vetää leukoja, tangossa on hyvä roikkua vahvistaen selkälihaksia ja lievittääkseen selkäkipuja esimerkiksi istumatyötä tekeville.
-jumppamatto – mind & body, voimistelu, core
Joogamatto, jumppamatto – Yleisin treeniväline, jonka päällä voimistellaan, tehdään jooga- tai pilates-harjoituksia. Sopii kaiken ikäisille ja tasoisille. Aloittelijoille suoisitelemme pehmeämpää ja paksumpaa jumppa/joogamattoa.
-tasapainolauta, tasapainotyyny – tasapaino & core
Välineet sopivat kaikkien urheilulajien (lumilautailu, vesiurheilu, voimistelu, laskettelu, jne.) lisäharjoituksiin. Sopii koti- ja terapiakäyttöön tai urheilijoille lisänä tasapainoharjoituksiin.
-nyrkkeilyvarusteet (nyrkkeilysäkki, säkkihanskat, nyrkkeilysiteet ja matot) – kardioharjoitus
Optimaalinen huoneen koko nyrkkeilysäkki treenejä varten on 3x3m – niin saat liikkua ja lyödä nyrkkeilysäkkiä joka kulmasta. Jos ei ole sellaista vapaata tilaa, niin nyrkkeilysäkin voi laittaa huoneen nurkkaan (varmistathan että säkillä on tilaa keinua)
Säännöllinen harjoittelu vaatii oikeaa tekniikkaa ja varusteita.
Hanki hyvät säkkihanskat tai nyrkkeilyhanskat (eivät kestä säkkiharjoituksia yhtä hyvin). Ei suositella käyttämään nyrkkeilyhanskoja, joita on käytetty säkkihanskoina sparreissa. Ranteen suojaamiseksi on hyvä käyttää nyrkkeilysiteitä.
Säkkitreeni koostuu yleensä 3-4 erästä jotka ovat 2-3 minuutin pituiset. Erien välissä olisi hyvää ottaa n. 30 sekunnin tauko.
Lue lisää:
Nyrkkeilysäkki – miten valita sopivan? (suosituksia säkin valinnasta +3 harjoitusta)
Nyrkkeilyhanskat – millaiset sopivat minulle? (+käytänölliset vinkit valintaan)
Miten käytetään varusteita yhdessä lapsen kanssa kotona?
Liikunnallinen leikki on toimivin tapa saada lapset urheilemaan. Silloin lapsi ei tiedosta treenaavansa. Valtaosa kotikäyttöön soveltuvista treenivälineistä sopii myös lapsille.
Liikunnallinen leikki voi olla vaikka esterata, jossa tarkoituksena on päästä alusta loppuun. Esteradassa voi olla hyppyesteitä, kiipeämistä yms.
Suositukset vanhemmalle sukupolvelle
Kuten artikkelin alussa jo mainittiin, on voima- ja kestävyystreeni erittäin tärkeää 60+ ikäryhmässä. Voima- ja kestävyystreenit edesauttavat toimintakyvyn säilyttämistä ja hyvinvointia.
Yllä mainituissa treenivälineissä on merkattu käyttötarkoitus, jonka avulla on helpompi löytää itselle sopivat välineet.
Pieni haaste nuoremmalle sukupolvelle, olkaa avuksi oman lähipiirin 60+ vuotiaille.
Kokovartalon treeni (ÜKE)
Jos tunnet, että haluaisit kotona tai työpisteellä pientä vaihtelua, pue treenivaatteet ja ole valmis hikoilemaan. Videossa on malli esimerkki.
lämmittely 3 kierrosta
- x hyppyjä 30 sek.
- polvennostoja 30 sek.
- potkuja eteenpäin vastakkaiseen käteen 30 sek.
treeni 30 sek. harjoitus ja 3-5 kierrosta
- käsipainoilla kyykky + työntö
- askelkyykky + kierto (jalan + kierto suunta vaihto)
- lankku suorilla käsillä, käsipainot käsissä. Viet käsipaino kohti rintaa/kylkeä, nostamalla kyynärpää kohti kattoa. Toiston jälkeen vaihdat kättä
- burpee käsipainoilla - kädet suorana käsipainon nostot suoraan eteen
- käden nostot sivuille
- vartalon kierto istuen
- lankku (käsipainolla, katso videosta)
- vatsalihakset; jalat ja kädet ilmassa
Loppuun venyttelyt :)
Yhteenveto
Jos olet itse jo aktiivinen ja urheilullinen, koita innoittaa muita liikkumaan ja olemaan aktiivisia. Huom! Otathan huomioon toisen ihmisen terveydentilan ja varmistat että hän pystyy suorittamaan aktiviteetin turvallisesti. Aloittelijoiden on paras saada neuvoja alan ammattilaiselta esim. personal traineriltä.
Pysy terveenä ja ole aktiivinen myös kotonasi!
Ennen kun ostat itsellesi treenivarusteita, katso Budopunktin treenivarusteiden valikoima tai tule meidän myymäläämme osoitteessa Artelli 7, Tallinn. Myymälässämme saat apua varusteiden valintaan.
Jos pidit artikkelista paina ”tykkää” ja jaa kaverille.
Palautteesi on meille tärkeää.
25/06/2021
Referenssit
26/04/2021
Referenssit
26/04/2021
